ルチンの効果を味わうレシピ

ソバは高血圧を予防する食品としてよく知られています。それは、ソバにはルチンが豊富に含まれているからですが、ソバのルチンの含有量は、品種や生長する際の日照量などの違いで変わってくるそうです。

たとえば、日照時間の長い時期に栽培された夏ソバのほうが、秋ソバに比べてルチンの含有量が多い傾向にあります。そして、日照量が多い南方のソバのほうが北方のソバよりもルチンの含有量が多い傾向が認められています。

ルチンと日照量の関係については、ルチンはソバにとつて紫外線を避ける「日傘」としての役割を担っていると考えてよいでしょう。
ですからルチンは、太陽光にさらされる殻に近い部分、つまりソバの実の外層部分に多く含まれています。

なお、ソバを茹でている間に、ルチンはその多くが茹で湯の中に溶け出してしまうため、そば湯を飲んだほうがよいといわれていますが、実際には数％程度しか溶け出さないそうです。ですから、無理をしてまでそば湯を飲む必要はないようです。

最近よくスーパーなどで見かける韃靼そば(主産地は中国四川省山間部)は、実の結実が遅くその間太陽の紫外線を浴びるためにルチンの含有量も多く、普通のソバの約100倍もルチンが多く含まれているそうです。


【山菜そばがき】

｢材料（４人前）」
・そば粉・・・・・・・・・1カップ
・水・・・・・・・・・・・2カップ
・出し汁・・・・出し汁1200ｃｃ＋しょうゆ100ｃｃ＋みりん100ｃｃ
・うるい、わけぎ、せり・・適量
・たらの芽・・・・・・・・8個
・スナックエンドウ・・・・8個
・しいたけ・・・・・・・・5個
・ゆず、七味唐辛子・・・・少々

「作り方・ポイント」
�@うるい・わけぎ・せりを3〜4ｃｍに切り、たらの芽ははかまを取り、スナックエンドウは下茹でし、斜め2つ切りにする。しいたけは大きく4つ切り。
�Aそばがきは、鍋の中へそば粉と水を入れよく溶く。その鍋をガス台に乗せ、中火で回し練りながら硬くのり状になるまで煮あげる。
�B熱湯を入れ、さっと煮て「そばがき」が浮きあがれば火を止める。
�C鍋に出し汁を入れ、そばつゆをつくり、沸騰して来たら具材を入れる。最後にそばがきを適当な大きさにおたまで取り、入れる。
�D器に取り、お好みで柚子・七味唐辛子を少々入れてできあがり。

〇そばがきは、そば粉の栄養を余すことなく摂取できる食べ方です。
〇そば粉は練り始めはまとまりにくいと思いますが、あきらめずに頑張ってください。後はひたすら、大きく円を描くように練り続けます。


【そば粉のコロッケ】
「材料（４人分）」
・じゃがいも・・・・・・・・200g
・そばの実(殻を除いた「抜きそば」がよい)・・・・20g
・バター・・・・・・・・・・10g
・マヨネーズ・・・・・・・・適量
・塩、こしょう・・・・・・・少々

「作り方」
�@じゃがいもは乱切りにして一晩水につけ、余分なデンプンを抜いておくとおいしくできる。
�Aそばの実は170℃の油で揚げ、さらにそれを(オーブンなどで)軽く焼いて香ばしさを出す。
�B水気を切ったじゃがいもを蒸し、塩、こしょう、バターを加えてつぶし、最後にマヨネーズとそばの実を加える。
�C形を整え、そば粉(石臼で挽いた粗挽きのものがよい)、溶き卵(1個)、パン粉の順に衣をつけ、175℃の油で揚げればできあがり。


【いんげんのピーナッツバターそば】

「材料（1人分）」
・生そば・・・・・・・・１玉(約400ｇ）
・いんげん・・・・・・・70ｇ
・ピーナッツバター（甘味のある粒入りのものがよい)・・・大さじ2
・ピーナッツ・・・・・・5〜6粒
・すし酢・・・・・・・・大さじ2
・しょうゆ・・・・・・・小さじ2
・塩・・・・・・・・・・少々

「作り方」
�@いんげんはへたを取り、塩一つまみを加えた湯で茹で、冷水に取り斜め4〜5ｃｍに切る。ピーナッツは荒く刻む。
�Aそばを水に通し、よく水気を切り器に盛る。
�Bボールにピーナッツバターを入れ、すし酢と醤油を合わせたものを少しずつ加え溶かしピーナッツを混ぜる。
�C�Bにそばといんげんを加え、和えればできあがり。

日本でケールと言えば青汁が連想されます。青汁を飲んで「ウー…、マズイ！」と叫ぶＴＶ・ＣＭを覚えている人も多いでしょう。

ケールは地中海沿岸が原産といわれているキャベツの原種で、欧米ではロールキャベツなどに利用されている野菜ですが、日本ではその独特の味と癖のせいか、ケールそのものを野菜として食べることはなく、青汁用に栽培されています。

「ニガイ、マズイ」の代表のようなケールですが、欧米では通常の食材として使われていますので、調理方法によってはおいしく食べられるはずです。

「ケール」で検索してみると、サプリメントや青汁などにヒットします。ある意味、ケールはそれだけ栄養価が高い野菜なわけです。
ケールの生葉100g中には蛋白質3.9g、脂質0.6g、糖質7.2g、リン67mg、カルシウム225mg、ビタミンA3300IU、ビタミンB1　0.15�r、ビタミンB2　0.325mg、ビタミンC　125.5mgが含有されているということです。
全体の栄養価をキャベツと比較すると、約２倍にもなるそうです。

このケールの豊富な栄養素に注目して、日本で青汁が考案されたということです．

ケールは春から初夏が旬です。見た目より重みがあり、葉の緑色が濃く、つやのあるものを選びましょう。斑点のあるものは鮮度が落ちています。余った時は、新聞紙などに包み冷蔵庫で保存します。


【ケニア風ケールとビーフ炒め】

「材料（４人前）」
・牛肉・・・・・・・・・・500ｇ
・レッドオニオン・・・・・１個
・トマト(中)・・・・・・・３個
・ケールの葉・・・・・・・20枚程度
・コーン油・・・・・・・・大さじ２ 　 　 　
・塩、こしょう・・・・・・適量

「作り方｣
�@ケールを小さく切り、玉ねぎはスライス、トマトは８〜１０等分に切る。牛肉は１口サイズに切る。
�Aフライパンで、玉ねぎをコーン油できつね色になるまで炒める。
�B牛肉とトマトを加え、かきまぜる。
�C牛肉に火が通ったら塩とこしょうで味付けし、ケールを加えて炒める。
�Dケールに部分的に火が通ったら、フライパンを火からおろし、味が均一になるように混ぜればできあがり。


【ケールのパスタ】

「材料（２人分）」

・パスタ・・・・・・200〜250ｇ
・ケール・・・・・・80〜100ｇ
・にんにく・・・・・２ｶｹ（お好みで）
・唐辛子・・・・・・ひとつまみ
・オリーブオイル・・大さじ２
・塩、こしょう・・・適量

「作り方・ポイント」
�@ケールを塩を加えたお湯で軽く茹でる。
�Aパスタを茹で、茹で上がったら湯を切っておく。
�Bオリーブオイルを敷いたフライパンに刻んだにんにくと唐辛子を入れて火をつける。
香りがでたらケールを入れて、塩とこしょうで味をつけて炒める。
�C皿にパスタを盛り、その上にケールをのせてできあがり。

〇ケールは塩を強めにしたお湯で茹でるとおいしいとのこと。高菜のような菜の花のような、そしてほうれん草のような味になるそうです。


【ケール＆桜海老＆長ネギのかき揚げ】

「材料（8個分）」
・ケール葉・・・・・・・・・大3枚
・桜海老・・・・・・・・・・お好みの量
・長ネギ・・・・・・・・・・お好みの量
・天ぷら粉、揚げ油、水・・・適量

「作り方・ポイント」
�@ケールを幅7〜8mmの千切りにする。ネギは細かい輪切りにする。
�A適量の天ぷら粉と水を混ぜて、その中に全ての材料を入れて軽く混ぜる。
�Bお玉やしゃもじなどを使って薄めに生地をまとめ、適温に熱した油に入れる。
�C途中でひっくり返して両面がカリッと揚がったらできあがり。

〇厚くすると中までなかなか火が通らず、表面がこげるので、薄めにまとめた方がうまくいくようです。
〇ケールの苦味はほとんど感じられないそうです。
〇このかき揚げとそばで天ぷらそばにして食べれば、ルチンの摂取はバッチリではないでしょうか。

アスパラガスはルチン以外にもタンパク質、ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｃがバランスよく含まれ、加えてミネラルや食物繊維も豊富です。さらにアスパラガスには、末梢血管を広げ心臓の収縮を助けて血圧を安定させるアスパラギン酸も含まれていますので、高血圧対策としても侮れない食品と言えるのではないでしょうか。

なお、ルチンは穂先の部分に多く含まれています。

調理法は茎の硬い下部は切り落とし、下の方の皮はむいて使います。

ビタミンＢ群、ビタミンＣ、ルチンは水溶性なので茹ですぎないようにしましょう。生のまま焼く、揚げる、煮るという調理ならば栄養素の損失が少なくてすみます。

アスパラガスは青菜に比べれば組織がしっかりしているので、加熱してもビタミン類の損失は少なく、有効に利用できるということです。　

なお、保存する場合はポリ袋に包み、冷蔵庫に穂先を上にして立てて入れるとよいそうです。


【アスパラガスと鶏肉のショウガ炒め】

「材料（４人分）」
・グリーンアスパラガス・・・・２束
・鶏ささ身・・・・・・・・・・３本
・シメジ・・・・・・１パック(100ｇ)
・長ネギ（斜め切り）・・・・・10cm
・ショウガ（薄切り）・・・・・少々
・ショウガ汁・・・・・・・・・少々
・鶏がらスープの素・・・・小さじ1/3
・塩・・・・・・・・・・・小さじ1/4＋小さじ1
・酒・・・・・・・・・・・小さじ1＋大さじ1
・カタクリ粉・・・・・・・小さじ2＋小さじ1/2
・砂糖・・・・・・・・・・小さじ1/2
・コショウ・・・・・・・・少々
・酢・・・・・・・・・・・小さじ1/4　
・水・・・・・・・・・・・大さじ1＋小さじ１
・揚げ油・・・・・・・・・適量

「作り方」
�@アスパラガスは根元を少し切り落とし、下1/3の皮をむき、４cm長さの斜め切りにする。
�A鶏ささ身は一口大のそぎ切りにし、塩小さじ1/4、ショウガ汁、酒小さじ1で下味をつけ、カタクリ粉小さじ2をまぶす。
�Bシメジはいしづきを取って小房に分ける。
�C水、酒各大さじ1、鶏がらスープの素、塩小さじ1、砂糖小さじ1/2、コショウ少々、酢小さじ1/4を混ぜる。
�Dカタクリ粉小さじ1/2を水小さじ１で溶く。
�E中華ナベに揚げ油を150℃に熱し、�@�A�Bを油通しする。ナベに油を少し残してあけ、弱火で長ネギ、ショウガをいため、香りが出たら、アスパラガス、ささ身、シメジを戻し入れてさっといためる。
�F�Cを加えて調味し、�Dでとろみをつければできあがり。

※シメジも入って、ルチン以外に「キノコキトサン」も摂ることができます。キノコキトサンについては、「キノコキトサンのダイエット効果」ブログをご参照ください。


【アスパラガスのきんぴら 】

「材料（４人分）」
・グリーンアスパラガス・・・・８本
・レンコン・・・・・・・・・・150ｇ
・赤トウガラシ・・・・・・・・１本
・クルミ・・・・・・・・・・・４個
・しょうゆ・・・・・・・・・・大さじ２
・みりん・・・・・・・・・・・大さじ２
・揚げ油・・・・・・・・・・・大さじ２

「作り方」
�@アスパラガスは根元のかたい部分の皮をむき、斜めに薄く切る。
�Aレンコンは皮をむいて薄切りにし、水にさらしてあくを抜き、ざるにあげる。
�B赤トウガラシは種を除いて小口切りにし、クルミは細かく刻む。
�Cナベに油を熱し、赤トウガラシ、アスパラガス、レンコンを入れて炒め、しょうゆとみりんで調味する。
�D器に盛り、クルミを散らせばできあがり。

※きんぴらでは、「きんぴらごぼう」がスタンダードですが、きんぴらごぼうを使った料理のバリエーションに興味がありましたら「きんぴらごぼうのレシピ」ブログをご参照ください。


【じゃがいもとアスパラのヘルシースープ】

「材料 (4人分)」
・じゃがいも・・・・・・・・ ２個
・グリーンアスパラガス・・・ ４本
・セロリ・・・・・・・・・・ 1/2本
・玉ねぎ・・・・・・・・・・ 1/2個
・ホールコーン・・・・・・・ 1/2カップ
・バター・・・・・・・・・・ 大さじ２
・水・・・・・・・・・・・・ ４カップ
・洋風スープの素(固形)・・・ １個
・薄口しょうゆ・・・・・・・ 小さじ２
・塩、こしょう・・・・・・・ 少々

「作り方」
�@じゃがいもは皮をむき、１ｃｍ厚さのいちょう切りに、グリーンアスパラは熱湯で茹でて３ｃｍに切る。セロリは筋を取り斜め薄切り、玉ねぎは薄切りにする。
�A鍋にバターを熱し、じゃがいも、セロリ、玉ねぎを入れてじっくり炒める。
�B水と洋風スープの素を加え、野菜が柔らかくなるまで煮る。
�Cグリーンアスパラとホールコーンを加えて２〜３分煮て、しょうゆ、塩、こしょうで調味してできあがり。

ルチンはそばをはじめとして緑黄色野菜や卵黄に含まれていますが、ルチンが効果を発揮するためには毎日６ｍｇの補給が必要と言われています。
そこで、体内に必要な栄養素を効率よく摂るためにサプリメントが存在するわけです。

サプリメントの紹介記事を読みますと、ルチンの摂取は安全であり、また副作用が現れた事例はなく、他の薬剤との相互作用も報告されていないそうです。
そしてルチンのサプリメントは、吸収効率を考慮して２０ｍｇ成分の製品が薦められているようです。

私は、できればサプリメントのお世話にならずに、日々の食事の中から必要な栄養素を摂っていきたいと思っているのですが、ルチンを毎日６ｍｇ摂ることは、菜食主義者にならないと厳しい気がします。

ですからルチンが直接必要になるまではルチンの摂取量を気にすることなく、血管や眼などがこれ以上悪くなるのを防ぐ、というコンセプトでしばらくは行こうかと考えています。

というところで、ルチンが多く含まれているという食材を使ったレシピのうち、私が作ることができるレシピ、またはおいしそうなレシピを紹介していきます。

ルチンのサプリメントの紹介ＨＰに出ている記事の多くには、「ルチンは摂取しても副作用の心配がない」と書かれていました。
どうやらルチンはいま評判になっているいろいろな栄養素の中でも、副作用を心配することなく(服用上の注意事項はもちろん守った上でのことです)摂ることができる成分のようですが、念のためにルチンの副作用について調べてみました。


１．安全性について

日常的に食べる量の果物や野菜、そばに含まれている量である場合は、害はないといわれています。なおルチンの１日の摂取量の目安は20〜30mgということです。

また、禁忌対象者も特にいないということですが、妊娠中・授乳中のルチンの摂取の安全性に関しては、まだデータが充分ではないので、通常食べる食物に含まれている以上の量を摂取するのは避けるべきである、
とされています。


２．ルチン摂取の副作用

ルチンの通常量以上の摂取による副作用としては、頭痛やほてり、軽度の胃腸障害が専門家の間では知られているようですが、基本的にルチンは強い毒性はないと考えられていますので、日常で摂取する量では特に問題はないようです。　

しかし、ルチンを含むフラボノイドは変異原になる可能性があり、胃がんの原因の一端を担っている可能性があるともいわれています。

ルチンをサプリメントとして摂取する場合の注意事項として、次の症状が現れたときは、医者に相談するように記されていました。
〇皮ふ・・・・ 発疹・発赤、かゆみ
〇消化器・・・ はげしい腹痛、悪心・嘔吐、下痢

まとめますと、強い毒性はありませんが副作用を防ぐためにも、次の人でルチンをサプリメントなどで重点的に摂取する場合は、服用前に医師に相談することをお奨めします。

(1)現在何らかの治療を受けている人。
(2)妊婦又は妊娠していると思われる人。
(3)本人又は家族がアレルギー体質の人。
(4)薬によりアレルギーが出る体質の人。
(5)はげしい腹痛、悪心・嘔吐の症状がある人。
(6)腎臓病と診断された人。

ルチンの効果を調べていて、ルチンは美容にも効果があることがいろいろと紹介されていました。

紹介記事をよく読んでみると、ルチンそのものに美容効果があるというよりも、「ルチンを摂取する→ビタミンＣが活性化する→コラーゲンの生成が促される→だから美容に効果がある」、という関係にあるようです。この美容効果に至る流れをまとめてみました。


１．ルチンとビタミンＣ

活性酸素は日々の生活の中で発生し、体内の細胞を傷つけ、ガン、動脈硬化、心臓病などの生活習慣病になるリスクを高めます。

ビタミンＣは優れた抗酸化物質であり、体内の活性酸素を無害化する働きがあります。しかしビタミンＣは壊れやすく酸化しやすいのですが、ルチンはビタミンＣの吸収を助け、ビタミンＣの酸化を抑制するとの報告があるとのことです。

ルチンは体内にビタミンＣを取り込む作用を助け、体内でいつもビタミンＣが活性酸素と戦える環境を作り出しているわけです。


２．ビタミンＣとコラーゲン

�@コラーゲンとは

コラーゲンはたんぱく質の一種で、身体の皮膚や筋肉・内臓・骨・関節・目・髪等あらゆる全身の組織に含まれており、主にそれらの細胞をつなぎとめる働きをしています。

たんぱく質は、多くの食品に含まれる栄養素ですから、その名前は誰でも知っていますが、その正体はアミノ酸が多数結合してできたものです。

そのアミノ酸には、基本的に必須アミノ酸９種と非必須アミノ酸１１種の計２０種があり、その組合せによって膨大な種類のたんぱく質が生成されます。
その数は生体内において約１０万種類も存在するといわれ、一口にたんぱく質といってもこれだけ多くの種類があり、その機能も様々です。

コラーゲンはそのたんぱく質の代表とも言えるものであり、約１０万種ある生体内のたんぱく質のうちの、
約３０％はコラーゲンが占めており、それだけ人間の身体にとって大きな存在となっています。

コラーゲンは、体内で体全体及び臓器その他の形を作り、それらを支え、結合したり境界を作ったりしています。
次にコラーゲンは、体内細胞の分裂と増殖を促します。

このようにコラーゲンは体内細胞の分裂と増殖を促すことで生命活動と老化に深く関係しているため、結果として健康や美容において注目されているわけです。

�AビタミンＣとコラーゲンの関係

体内でコラーゲンを生成する過程で、ビタミンＣが必要になります。

コラーゲンは体内では細胞の間に存在していて、組織を形作り肉体に適度の硬さと柔軟性を与えています。
ビタミンＣが不足するとコラーゲンの同化が進まず、壊血病の諸症状を発症したり、コラーゲンを多く含む骨に対しても悪い影響を与えます。

�B美容効果

ルチンによって体内に吸収されたビタミンＣは、コラーゲンの合成を促進します。
そしてコラーゲンは、肌のシミ・しわ・たるみを予防して肌の老化防止に効果があると言われています。

またビタミンＣは多くの美白・スキンケア化粧品に配合されていることからご存知のように、抗酸化性・メラニン抑制成分として活躍しています。

そしてルチンには毛細血管を強化して血行を良くする働きがありますから、冷え性や肩こりなどに効能があるといわれています。

このように、ルチンを摂取することによって、ルチン、ビタミンＣ、コラーゲンそれぞれの効果が発揮され、健康面だけではなく美容面でも効果が期待されると言うことになります。 　

ルチンには毛細血管の弾力を守って出血を防ぎ、脳出血や高血圧症の予防に効果を発揮する以外に、加齢からくる眼病(加齢性黄斑変性症、白内障など)の予防にも効果がある、と言われています。

私も業務の半分近くはＰＣ画面とにらめっこ状態ですから、加齢からくる眼病は他人事ではありません。ルチンがどのように加齢による眼病に効果を発揮するのか調べてみました。


１．眼病の正体を知る

�@加齢性黄斑変性症

目に起こる老化現象はレンズ部による老眼だけでなく、画像を映し出す網膜部にも起こります。
加齢黄斑変性症はこの網膜部に起こる眼病で、５０歳以上の男性に多く発症しています。

黄斑とは網膜(直接光を受ける部分で、光を知覚する細胞や色を識別する細胞が存在擦る場所)の中心にある組織で、物を見るための重要な部分です。

黄斑に異常が起こると、視界の中央部分が見えにくくなったり、物がゆがんで見えるようになり、視力も徐々に低下します。

黄斑変性症には、網膜に栄養を送る毛細血管が弱り細胞が死滅する委縮型と、上皮細胞の働きが低下し新生血管(正常な血管ではなく出血しやすい血管)が発生する滲出型があります。後者は、出血すると急激な視力低下がおこります。

発症する原因としては、加齢による細胞の衰え、高血圧、偏った食事、ストレス、太陽光線、喫煙などが指摘されています。

光(特に紫外線)は活性酸素を作り出し細胞を酸化させる作用が強く、加齢などによって網膜に栄養が不足すると、細胞の酸化の害を防ぐことができず細胞組織が破壊され、黄斑部や水晶体に酸化・変性が起こり、黄斑変性症や白内障につながります。

�A白内障

白内障とは、本来透明な水晶体が加齢や疾病(糖尿病・外傷)、栄養不良などで濁ってしまった結果網膜に像を結ぶ機能が低下し、物がかすんで見える症状を言います。

６０歳台では約７０％の人に目がかすむ、まぶしい、二重三重に見えるといった老人性白内障の症状が現れます。

発症原因の栄養不良は黄斑変性症と同様に、加齢による細胞の衰え、高血圧、偏った食事、ストレス、太陽光線、喫煙などによります。

�B緑内障

緑内障は５０歳以上の女性に多く、糖尿病網膜症に次いで失明する患者が多い病気と言われます。

緑内障は、毛様体で作られ目の中で栄養を運んでいる房水を血管に排出している線維柱帯が詰り、排出されない房水によって眼圧が上昇して視神経を傷つけることで発症します。
また加齢で視神経が弱くなると、正常眼圧でも発症します。

発症すると、視野が狭まったり視力が低下してきますが、視神経障害はゆっくり進行するため一般的に自覚症状があまりない眼病です。


２．眼病に対するルチンの効果

皮膚や目は常に紫外線を浴びています。紫外線を浴びると大量の活性酸素が発生するため、目にも、水晶体や黄斑部には活性酸素による酸化から目を守る栄養素として、ルチンやゼアキサンチンが存在しています。

黄斑部は紫外線などの有害な光を濾過して健康な視力を守る働きがあります。

抗酸化作用のあるルチンは、黄斑部の重要な構成要素としてこの働きを助けているわけですから、加齢などによるルチンの減少によって紫外線の影響が受けやすくなり、眼病につながりやすくなるわけです。なお1999年に、ルチンの摂取による網膜黄斑変性症の改善がアメリカで報告されています。

また、ルチンの不足により毛細血管がダメージを受けると、血液の循環が悪くなり眼球の表面が乾いて細菌も入り易くなってしまいます。　
そして、ルチンはこれらの部位が正常に機能するために重要な働きを果たしています。

緑内障に対しては、ルチンが間接的に効果を及ぼしているようです。
緑内障の発症原因は眼圧の上昇ですが、ビタミンＣの摂取が眼圧を下げることが確認されています。

ルチンは、ビタミンＣの体内への吸収を助け酸化から守る働きがありますから、ルチンを摂ることによってビタミンＣがより活躍できるようになり、緑内障の発症を抑えることができるということです。

これ以外に、ルチンの摂取により効果が期待できる眼病として、糖尿病性網膜症を含む網膜症、光過敏症、疲れ目(一般的な目の機能低下)があげられていました。

ルチンについて調べるためにいくつかのサイトを覗いてみますと、「ルチン＝そば」という表現のサイトが多いことに気がつきました。読んでみますと、どうやらそばにはルチンが豊富に含まれているようです。

私はそばをはじめラーメン、スパゲッティ(うどんはあまり好きではないのですが)といった麺類が子供の頃から好きでした。

私のようなそば好きにとっては、ルチンの効果をおいしく味わうことができますが、アレルギー体質で、そばに強い拒絶反応が出る人もいます。そこで、そば以外にもルチンが入っている食品があるかどうかを調べてみました。


ルチンが含まれる食品は、そば以外には、ケール、アスパラガス、ほうれん草、エンジュ、なす、カブの葉、からし菜などがあります。　
ケール，アスパラガス、ほうれん草、などを加熱した料理には、ルチンが豊富に含まれているそうです。

また、これらに比べるとルチンの量は少ないですが、ロメインレタス、ブロッコリー、ズッキーニ、かぼちゃ、芽キャベツ、とうもろこし、緑豆、ソラマメ、にんじん、そしてセロリなどにもルチンが含まれているとのことです。

ただ、これらに含まれるルチンの量は少ないため、ルチンの効果で健康になろうとするには、かなりの量を食べなくてはなりません。

しかし、野菜にはルチン以外の栄養素もたくさん含まれています。
多種類の野菜をたくさん食べることは、健康はもちろんダイエットにも非常に良いことは誰でも知っているとおりです。

また、ルチンは、体内の活性酸素を無害化する働きがある優れた抗酸化物質であるビタミンＣの吸収を助けます。

緑の野菜にはビタミンＣも豊富に含まれていますから、緑の野菜をたくさん食べることが、ルチンとビタミンＣの両方の効果を味わうことに繋がるのではないでしょうか。


２１世紀は４人に１人が高齢者となる、と言われています。

高血圧が原因である心筋梗塞や脳梗塞などの病気は、ガンと並んで高齢者に多い病気です。

そばをはじめルチンを含んでいる食品をたくさん食べて血圧を下げて、健康な高齢者を目指したいものです。

ルチンには毛細血管の弾力を守って出血を防ぐ効果があり、脳出血や高血圧症の予防に役立つといわれています。

またルチンは、ビタミンＣの働きを高める効果も持っています。

ポリフェノールの一種であるルチンは、かつてビタミンＰと呼ばれ、欧米では薬としても用いられています。ですから、続けて摂取しても副作用の心配はないと言われています。


１．血管に対する効果

ルチンには、毛細血管の脆弱性を回復する作用が認められています。

現在医療分野では、ルチンは血管補強、毛細管性止血剤として用いられています。対象となる症状には高血圧、脳血管障害、血圧異常高進、狭心症、心悸坑進、動脈硬化症、慢性消化管出血、腎性浮腫、紫斑病、糖尿病などがあります。

『循環器医学誌（Circulation）』に発表されたルチンの新しい研究では、ルチンは同時に心臓にも良い効果を与えることが証明されたとのことです。
これは４０才から６０才のグループを対象に調べたもので、ルチンの摂取を最低限にした人たちは、大血管の内膜の厚みが１８ヶ月の間に増加したのに対し、ルチンを最大限摂取した人たちでは、大血管の内膜の厚みの増加を抑えることができたというものです。

ルチンが血管に対して作用する主なものには、
�@毛細血管の膜に厚みと弾力性を持たせて毛細血管を強化する。
�A血圧は、アンジオテンシン２(血圧上昇)とブラギニン(血圧下降)のバランスによって保たれているが、このバランスが崩れると血圧が下がったり上がったりする。
ルチンはこの血圧上昇物質の働きを弱める作用があり、心臓病・脳血管障害を予防する。
があります。

つまりルチンは、もろくなった末端の毛細血管の弾力性を高めて強くし、血流をよくして血管に無理な圧力が かからないようにして、血圧の急上昇を抑制するのを助ける効果があるわけです。


２．ビタミンＣに対する効果

活性酸素は日々の生活の中で発生し、体内の細胞を傷つけ、ガン、動脈硬化、心臓病などの生活習慣病になるリスクを高めます。

ビタミンＣは優れた抗酸化物質であり、体内の活性酸素を無害化する働きがあります。
しかしビタミンＣは壊れやすく酸化しやすいのですが、ルチンはビタミンＣの吸収を助け、酸化を抑制するとの報告があるとのことです。

動物実験では、ビタミンＣを１日必要量以下しか投与しなくても、ルチンを同時投与すれば、壊血病にかかりにくくなることがわかっています。

甲状腺剤投与による血中ビタミンＣの消費増加による濃度低下の際にもルチンは効果的に働くことから、ルチンがビタミンＣの体内酸化抑制効果により、ビタミンＣの体内利用効率を高めると考えられています。


３．その他の効果

�@ 膵臓機能の活性化

血糖値の調整を行う膵臓に障害をもたらす物質の働きを弱め、インシュリンの分泌を促します。糖尿病の予防と抑制に効果があります。

�A網膜の退化の予防

ルチンは眼の網膜黄斑部の主要色素の１つで、加齢とともに生じる黄斑部変性(眼の網膜の退化で緑内障の初期症状)に対する効果が研究によって証明されているそうです。
過去の研究では、網膜黄斑にルチンが増えると、網膜黄斑を損傷から守ることを指摘していました。

「生物化学・生物物理学業績誌」という学術誌に発表された新しい研究によると、ルチンが、眼を傷つけるあるタイプの光線を、ろ過紙を通すようにこす働きをすることが示唆されているとのことです。

最後にルチンの効果があると思われるものをまとめますと、
・抗酸化作用
・血管の強化
・動脈硬化の抑制
・高血圧の予防
・血行の促進
となります。


４．ルチンの安全性

通常の食事として野菜、そばに含まれるルチンの量を摂取する場合は、ルチンには常用量では毒性はないためおそらく安全と思われる、とのことです。

ただし、妊娠中・授乳中の安全性に関してはまだ充分なデータがないようなので、基本的には過剰摂取は避けたほうが無難であるとのことでした。

しかし、通常の食物に含まれる以上の量を経口摂取した場合には、ルチンには毒性はないと考えられているわけですが、胃腸で妨害的な分子を形成するという報告があるようです。
また、ルチンを含むフラボノイドは変異原になる可能性があり、胃がんの原因の一端を担っている可能性があるという懸念が指摘されているようです。

なお、ルチンを経口摂取したときのの副作用としては、頭痛、紅潮、ほてり、軽度の胃腸障害が知られているとのこと。

多ければいいというものではありません。
何事も「過ぎたるは及ばざるが如し｣です。気をつけましょう。

ルチンは、いま注目されている栄養成分の一つで、薬草などとして用いられていたミカン科のヘンルーダという植物から1930年代と早くから発見されていた、ケルセチンと二糖類のルチノースからなる柑橘フラボノイドの一種です。

ルチンにはビタミンとしての働きがあることから、ルチン単体でかつてはビタミンＰと呼ばれていました。
後にビタミンＰを構成するクエルセチンやヘスペリジンといういくつかの物質が発見されて、ルチンが単体でビタミンＰと呼ばれることはなくなりました。

ルチンは、人体の血管収縮作用、毛細血管の透過抑制作用、毛細血管壁を強くする効果があり、脳出血や高血圧の予防に効果があるのではないかと一般にいわれています。

またルチンには抗酸化物質が含まれていて、活性酸素を除去し血液を浄化する効果を持つともいわれています。
またヒスタミンの遊離を抑える抗アレルギー作用もあるそうです。

ルチンは柑橘フラボノイドの一種ですが、ミカン科の植物に限らずマメ科のエンジュやタデ科のソバなどからも見出されています。
昔からそばが高血圧によいといわれているのは、そば粉にルチンが多く含まれているためでしょう。

またルチンは、トリプシンとブロメラインという酵素をを組み合わせることで、膝の痛みを伴う変形性関節症にも効果があるようです。
ルチンと酵素の組み合わせは薬剤を使った場合と同程度に膝の痛みを和らげ、膝の機能を向上させたという報告があるそうです。

「健康食品の安全性・有効性情報(国立健康・栄養研究所）」によれば、ルチンは１日20〜30mgほど摂取するのが好ましいとされるとのことです。

これを身近なそばに例えますと、茹で上げたそば切り１００ｇの中には１０ｍｇのルチンが含有されていますから、一人前(約２００ｇ)のそばを毎日食べればよいことになります。

ルチンは水溶性のため、茹でている間にルチンはどんどん湯の中に溶け出してしまうので、そばを食べる時はそば湯も一緒に飲んだほうが良いといわれていますが、茹でている間に湯の中に溶けだすルチンはほんの数パーセントにすぎない、という見解もありましてまだ確立されていないようですが、「ルチンを摂る」という目的でそばを食べるときは、そば湯も一緒に飲むに越したことはないでしょう。

ちなみにそば湯を飲む風習は信州で始まり、それが江戸に広まったとされています。
元禄１０年(1697年)刊といわれる『本朝食艦』にそば湯が取り上げられていて、「そばを食べた後にこの湯を飲まないと必ず病にかかる」とも解釈される記述があるそうです。

しかし、気をつけなくてはならないのは「そばアレルギー」です。

そばは 食品衛生法によるアレルゲンの特定原材料５品目の一つですから、そばから抽出されたルチンには、そばアレルギーの原因蛋白質が含まれている可能性がありますから、注意が必要です。